トレーニングジム に通う目的は、筋力をつけたい・健康になりたい・痩せたい・リフレッシュしたいなど人によってさまざまです。トレーニングジムではそれぞれの目的に合った器具や メニュー を用意してあるところがほとんどです。
今回はトレーニングジムの効果的なおすすめメニューを部位ごとに紹介します。
理想の身体づくり！トレーニングジムで効果的なメニュー
トレーニングマシンを使う前にする大切なこと
トレーニングジムではさまざまなトレーニングマシンが用意されています。すぐにでも使ってみたいと思っていても、それは体に負荷がかかってしまうため絶対やめましょう。
まずはウォームアップをすることが大切です。怪我の防止になるだけでなく、身体が温まることでトレーニングの効果がアップします。
ウォームアップにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が適していますので、エアロバイクを使用することをおすすめします。
５分～１０分程度軽く行うだけでもウォームアップに繋がります。
それぞれのトレーニングマシンの特徴
トレーニングマシンには、部位ごとに特化したものが置かれています。部位ごとに合ったマシンを紹介します。
上半身
胸
胸にある大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスやチェストプレスといったマシンが適しています。
ベンチプレスは大胸筋から上腕二頭筋などの上半身を鍛え、トレーニングマシンの中では人気の部類です。横になったい状態でバーベルを胸の位置で上下させることで鍛えることができます。
一方チェストプレスは座った状態でハンドルを握り、前に押すことで大胸筋を鍛えます。ベンチプレスの方が鍛えられる筋肉量が多くなり効果的ですが、安全性の高いマシンはチェストプレスです。
そのため初心者の方はチェストプレスを使用したほうがよいでしょう。
背中
肩幅を広くしたい方や、くびれを作りたい方は肩の筋肉である三角筋を鍛えることが効果的です。肩の筋肉を鍛えるにはショルダープレスマシンが適しています。
ショルダープレスマシンは肩の上にあるグリップを握り上に押すことで筋肉に負荷をかけます。
腕
腕はほとんどのマシンで鍛えることができますが、腕だけを集中的にトレーニングしたい場合にはダンベルを使うようにしましょう。
下半身
太ももや尻・ふくらはぎなどの下半身を鍛えるにはレッグプレスが適しています。レッグプレスはフットプレートを足で押し上げるマシンです。
フットプレートに置く足の位置を調整することによって太ももの内側にある大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリング・お尻のふくらみである大臀筋を鍛える効果があります。
太ももの内側である大腿四頭筋を鍛える場合には足の位置を中央もしくは低めに置き、ハムストリングや大臀筋を鍛える場合には、足の位置を高めに置くとよいでしょう。
また、足全体を使わずに足先だけでフットプレートを押し上げることでふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます。
レッグプレスは重さの設定をすることができますので、負荷が適度にかかるくらいに設定しましょう。
初心者の方は加減がわからないと思いますので、ジムトレーナーに相談するとよいでしょう。
効果的なトレーニングメニュー
効果的にトレーニングをするためには、まず大きい筋肉から鍛えることが大切です。大きな筋肉を鍛えることで他の部位にも効果がでやすいです。
また、やみくもにマシンを使うのではなく、自分が鍛えたいと思うものから優先順位をつけて計画的におこなうようにしましょう。
自分に合ったメニューで理想の身体を手に入れよう
今回はトレーニングジムで効果的なメニューを紹介しました。トレーニングジムにはさまざまなマシンが設置されていますが、それぞれ効果のでる部位が違ってきます。
自分がどのマシンでトレーニングするとよいのかをしっかりと理解するようにしましょう。
また、数回ジムに通うだけでは効果は得られませんので、継続的にトレーニングをするよう心がけましょう。
まとめ
理想の身体づくり！トレーニングジムで効果的なメニュー
トレーニングマシンを使う前にする大切なこと
それぞれのトレーニングマシンの特徴
効果的なトレーニングメニュー
自分に合ったメニューで理想の身体を手に入れよう