ダイエットを考えたときに、特別になにかを買いそろえたり、ジムに入会したりせずに、簡単にはじめられるのが ウォーキング です。
ですが、普通に歩くだけだと散歩になってしまいます。 カロリー 消費を念頭に効果的なウォーキングについて知りましょう。
ダイエットに効く！ウォーキングとカロリー消費
時間よりも距離
ウォーキングをする際、「きょうは１５分歩いた」とか「あしたは３０分歩こう」といった声があがりますが、時間よりも重要なのが歩く距離です。
同じ３０分を通常の速さで歩いた場合とハイペースで歩いた場合では歩いた距離がだいぶ違ってきます。
歩くルートを決めている場合は地図から計算できますが、その日によって違うルートを歩く人はウォーキング用のアプリや歩数計、GPSウォッチなどを活用しすると便利です。
１時間、平均的な散歩の速さで歩くと歩行距離は約４kmですが、平均的なウォーキングの速さで歩くと歩行距離は約５kmになります。
効率的にカロリーを消費するには、一般的に『早歩き』と言われる速度で、なるべく長い距離を歩けるように時間を使うのがポイントです。
体重と消費カロリー
カロリーの消費量には人の体重が関わっています。同じ速さで同じ距離をいくウォーキングでも、歩いた人の体重によって消費カロリー数が違うのです。
５０kgの人の場合、１時間散歩する（約４km）と約１６０kcal、１時間ウォーキングする（約５km）と約２１０kcalが消費されます。これが６０kgの人の場合だと、散歩で約１９０kcal、ウォーキングで２６０kcalのカロリー消費になると言われています。
体重が上がるごとにカロリーの消費量も増えるということです。
消費カロリーの計算方法
上記のように、一言でウォーキングと言っても、歩く速さやその時間による歩行距離の違いと体重によってカロリーの消費量が変わります。
カロリー消費量の一つの計算方法としてMETs（メッツ）を元にした計算式があります。
METsは世界共通の単位で、運動強度を表します。安静に座っているのが１METsで、散歩は３METs、ウォーキングは４METs（相当に速い歩き方だと５METs）です。
この数値を使ったカロリー消費量の計算式は『METs x 運動時間（h）x 体重（kg）x １.０５』です。例えば、５５kgの人が１時間散歩した場合（歩行距離約４km）は「３METs x １ x ５５ x １.０５ ＝１７３.２５」で、１７３.２５kcal消費したことになります。
同じ人が１時間ウォーキングした場合（歩行距離約５km）は「４METs x １ x ５５ x １.０５ ＝２３１」で、２３１kcalの消費ということです。
大まかでもカロリーの消費量がわかれば、ウォーキング方法の見直しができるかもしれません。
また、ダイエットの励みにもなって、ウォーキングの継続につながるのでしょう。
ウォーキングと季節や時間
たくさん汗をかくと、気持ちよく運動したように感じられて爽快です。ですが、汗の量とカロリーの消費量は比例していません。同じことをしても夏のほうが汗をかくように、汗は体温や気候に関係しているからです。
実は、痩せやすいのが汗をかくイメージのない冬です。冬は基礎代謝量が増えますから、その分カロリーの消費量も上がります。それから、ウォーキングをする時間帯によっても消費されるカロリーに多少の違いがでます。
体が完全に目覚めている日中は運動に適した時間帯です。ですが、家事や仕事で昼間にウォーキングを日課とするのは難しいでしょう。朝ごはんを食べる前も脂肪燃焼効果が高いです。
ただ、空腹で気分が悪くなったりしないように気をつける必要があります。
寝る前の簡単なエクササイズも質の高い睡眠を促すので効果的です。よく寝ているときに出る成長ホルモンが脂肪燃焼に関わっているからです。
自分の生活スタイルに合ったウォーキングを日課にできれば、効果的なカロリー消費につながります。
まとめ
ダイエットに効く！ウォーキングとカロリー消費
時間よりも距離
体重と消費カロリー
消費カロリーの計算方法
ウォーキングと季節や時間