自宅やジムで使えるランニングマシーンは、天候にも左右されず、手軽にできて継続しやすい運動の定番ですが、実はランニングマシーンはただ闇雲に走ればいいというわけではありません。
こちらでは、 ランニング マシーン の 効果 を引き出す、効果的な使い方についてご説明します。
ただ走るだけじゃダメ？ランニングマシーンの効果的な使い方
傾斜をあげて使う
ランニングマシーンはただ乗っているだけで地面が動くので、外を走るジョギングよりも体への負荷が少ないという特徴があります。
ランニングマシーンを傾斜ゼロで使用するのは、ゆるやかな下り坂を走っているのと同じ状態です。これでは十分な運動の効果は得られません。
ランニングマシーンで外の平坦な道を走っているのと同じにするには、３％くらいの傾斜をつける必要があります。
ランニングマシーンの効果を上げるには、３％以上傾斜をあげて使うようにします。まれに、マシンによっては傾斜を変えられない場合があります。
そのときは少しだけマシンのピッチを上げて使用してください。そうすることで、傾斜をつけるのと同じような負荷がかかり、ランニングマシーンの効果が上がります。
３０分つづけて走る
ランニングマシーンで走ることは、有酸素運動にあたります。有酸素運動では脂肪燃焼の効果があらわれるまでに、およそ２０分くらいはかかると言われています。
脂肪が燃える前にやめてしまってはせっかく走っている効果が得られません。一度走ったら、３０分は続けるようにしましょう。
ただし、初心者の場合は長く走り続ければいいというわけでもなく、あまり頑張りすぎてもかえって体に疲労が蓄積して効果的でなくなってしまうので、注意してください。
初めの目標は３０分、慣れてきても４０分がワンセットの目安です。
また、走る前に合わせて筋トレを行うのもおすすめです。筋トレをすることで体の糖質が消費され、脂肪燃焼が開始される時間が早くなり、より高い効果が得られます。
しっかり腕を振って走る
ランニングマシーンで走っている時は、左右の手すりにはつかまらず、しっかり腕を振って走るようにします。腕振りをしないと、下半身だけを鍛えていることになり、全身運動になりません。
ダイエット目的で脂肪を燃焼させたり、健康維持のためには全身運動をすることが必要なので、手すりを持たずに腕を振って走り、全身を使って運動することを意識しておこなうことが大切です。
食後２時間以上空けて走る
ランニングでもっとも脂肪が燃える時間帯は朝起きてすぐ、朝食をとる前と言われています。
朝食前の空腹のときに走ると最初から効率よく脂肪が燃焼されることが確認されており、朝食前の空腹時の使用が最も脂肪燃焼には効果的です。
ただ、そもそも隙間時間にできるからランニングマシーンを使っているような方の場合、朝起きてすぐランニングマシーンに向かうのは難しいかもしれません。
そういうときは、朝食に限らず、食事と食事の間の空腹のときに使用するだけでも、何も意識しないで行うよりはずっと効果的です。
具体的には、食後２時間以内を避けて使用するようにしましょう。食後２時間以内というのは、体が食物の消化に集中してしまい、脂肪燃焼の効果が最も低くなる時間だからです。
体への負荷を意識して、効果的に使おう
ランニングマシーンでの運動では、思ったような効果が得られなかったという評判をまれに見かけます。
ランニングマシーンは簡単にできるので誰でも始めやすい運動ですが、体への負荷を意識して使っていないと成果が出ず、効果がないと感じるかもしれません。
外を走るジョギングと同じようであって同じではないため、ただ漠然と走るだけではなく体への負荷を意識しておこなう必要があります。
せっかく使うのであれば、短時間でより大きな効果を得られる方法で使う方が目に見えて成果もあがり、楽しく続けられます。
ぜひ、ランニングマシーンを使うときは体への負荷を意識して走るようにしましょう。
まとめ
ただ走るだけじゃダメ？ランニングマシーンの効果的な使い方
傾斜をあげて使う
３０分つづけて走る
しっかり腕を振って走る
食後２時間以上空けて走る
体への負荷を意識して、効果的に使おう