多くの人が経験する 縄跳び は身近なスポーツであり、 効果 を深く考えることなく、実践されていた方も多いのではないでしょうか。
縄跳びは、正しい姿勢や跳躍リズム、実践時間だけで、筋力アップやシェイプアップが効果的に可能になるのです。縄跳びで効果を得るための方法についてお伝えします。
効果を得るのに知りたい縄跳びの方法
縄跳びで実感できる効果とは？
正しい方法で縄跳びを行った場合に得られる効果は、跳躍し続けることで心拍数が増えます。筋肉組織でできている心臓はいつもよりも多くの血液を、全身に送り出そうとします。
持病のある方は、負荷がかかる縄跳びはなどの運動を避ける必要がありますが、健常者にとって、心地の良い程度の心臓負荷は健康増進につながります。
ある程度の心負荷がをかけ、継続することで体力や運動能力の向上が期待できます。
縄跳びは、主に下肢筋力を増強させ、全身に必要な筋力をつけ、体幹バランスを整えます。
運動をされる方にとっては、良いトレーニング方法であり、準備運動にも向いているのではないでしょうか。
体を動かす機会がなかった方でも、手軽に実践することができるため、いずれフットワークの軽さを感じられ、意欲的にハツラツと過ごすことができるかもしれません。
縄跳びで誰もがぶつかる必要な壁
縄跳びの効果を実感できるようになる以前に、縄跳びを跳び続ける基本的な基礎筋力と体力をつける必要があります。特別な方法は何もなく、まずは前とびを続けるだけです。
姿勢は、背筋を伸ばし目線はやや下向きで、腕は閉じずに手首を使って縄跳びのロープを前に回すだけです。内股や猫背に注意しながら跳ぶようにします。
いきなり大技は避け、基本のとび方に慣れること、続けることが大切です。
前とびが、さほど疲れずに３分以上続けることが可能になってきたら、後ろとびを試すのも悪くないでしょう。
感覚器官が養われ体幹バランスが良くなります。
後ろとびでは、同じ場所で跳ぶだけの筋力が、最初は備わっていません。背後周辺の確認や転倒などに注意が必要です。
慣れてきたら、好みの分数（目安は３分～５分）を跳び、１分ほどレストタイムを挟んだものを１セットとし、これを４～５セット数回繰り返します。
体力には個人差がでるため、苦しい場合は、レストタイムを長めにとり、心拍数が落ち着き過ぎない、ややドキドキするうちに、縄跳びを開始など、ご自身で調節されるといいのではないでしょうか。
【筋力×縄跳び】の方法は？
慣れてきたら、二重とびや駆け足とび、片足とびを実践されると良いでしょう。
二重とびなどに必要な筋力がついたら、速度に抑揚をつける、跳躍高さに変化をつけるなど筋肉に緩急変化をつけると、効果的に筋肉をつけることができます。
二重とびなどの場合の跳び方の姿勢は、基本と同様で背筋は伸ばし、目線は落としたまま、腕を開かずに、脇を閉めた状態で、手首を使って縄跳びを回すことです。
また、呼吸は鼻から吸って口からはくと効果的です。きちんとした呼吸法をすることで、酸素の取り込みだけでなく、筋肉と血液間の酸素、不要物の代謝が盛んに行われます。
呼吸をとめてしまうと、筋肉が酸欠になり効果的な結果を得ることができなくなるので注意が必要です。
筋力アップするには、縄跳びの分数を長くし、レストタイムの調節や跳び方を工夫すると効率的に筋肉が発達し、ソフトな筋肉ボディに仕上がっていきます。
引き締まるのでこの縄跳びは、シェイプアップにも効果的だと言えます。
【ダイエット×縄跳び】の方法と効果を得るポイント
体重を減らす、ダイエットをしたいとなった場合は、時間がポイントとなります。
縄跳びで跳んだ回数よりも、２０分以上続けられる持久力があるかどうかにかかってきます。
健康的なダイエットは、脂肪を燃焼させるための筋肉が必要です。縄跳びは、人体の中で最も大きい筋肉量を誇る下肢筋力を鍛えることが可能です。
この筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えやすい体となり、続けることでリバウンドしない体つくりを目指すことが可能となるのです。
基本の前とびで毎日５分を４セット行うことができれば、少しずつダイエットができるような体が仕上がってきます。
２０分跳び続けることができるようになれば、ウォーキングよりも効果は大きいものになります。
運動効果を引き出すには？
縄跳びで運動をする習慣がつけば、基礎体力、持久力、跳躍力はかなりついてきているはずです。俊敏さも増し、体が軽く感じられるようになるでしょう。
縄跳びを基本運動として、球技などの他の運動とミックスすることで、更なる筋力アップ効果や、ウォーキングや水泳をプラスすればダイエットの効果を最大限に引き出すことが可能になります。
縄跳びで、全身の筋肉を呼び起こし、継続にすることで、身体的・精神的な修練が可能となるのではないでしょうか。
まとめ
効果を得るのに知りたい縄跳びの方法
縄跳びで実感できる効果とは？
縄跳びで誰もがぶつかる必要な壁
【筋力×縄跳び】の方法は？
【ダイエット×縄跳び】の方法と効果を得るポイント
運動効果を引き出すには？